食物是鈣的良好來源，通過了解哪些食物中含鈣豐富，以及飲食補(bǔ)鈣時(shí)應(yīng)注意的問題等，可以幫助我們用經(jīng)濟(jì)、安全的方式補(bǔ)鈣。

　　一、 鈣的食物來源

  1、乳類及其制品含鈣豐富，吸收率也高，是飲食中最理想的鈣源。1袋牛奶（250毫升）可提供250毫克～300毫克的鈣，而且牛奶所含的鈣質(zhì)吸收、利用率高，奶中的鈣磷比例恰當(dāng)，也有利于對(duì)鈣磷的吸收和利用。同時(shí)牛奶中還含有其他營(yíng)養(yǎng)素，飲奶比不飲奶的人群可多獲得35%的維生素A、38%的葉酸、56%的維生素B2、22%的鎂和24%的鉀，而其中有的營(yíng)養(yǎng)素正是中國(guó)居民膳食中常易缺乏的。所以大力提倡奶累的消費(fèi)，是改善居民膳食結(jié)構(gòu)，解決鈣不足的重要途徑。

　　我國(guó)1992年?duì)I養(yǎng)調(diào)查顯示，全國(guó)平均每人每天攝入奶類僅約15g即相當(dāng)于15mg。而西方膳食模式國(guó)家，每日至少兩餐各有一份奶（約240g），可獲得鈣約500mg,即每日鈣攝入量有1/2來自奶類。另美國(guó)1987～1988年全國(guó)食物消費(fèi)調(diào)查表明，奶類提供鈣達(dá)76.8%。可見奶類攝入不足是我國(guó)居民鈣攝入低的主要原因。

　　2、豆類及豆制品類也是鈣的重要來源。豆?jié){富含鈣、鐵、B族維生素、植物蛋白及多種微量元素，是老幼皆宜的優(yōu)質(zhì)補(bǔ)鈣飲品。豆腐是被國(guó)際公認(rèn)的對(duì)健康最有益的食品之一。魚和豆腐同吃，即可提高豆腐中鈣的吸收利用率，又可使蛋白質(zhì)互補(bǔ)，提高其生理功效。

　　3、堅(jiān)果類，可連骨吃的小魚、小蝦及一些綠色蔬菜類也是鈣的較好來源。

　　但是在選用蔬菜時(shí)，應(yīng)注意其中草酸含量。可采用適當(dāng)措施去除妨礙鈣吸收、利用的因素，如先焯后炒（使部分草酸溶于水），洗大米時(shí)加以浸泡以使質(zhì)酸酶活躍，面粉經(jīng)過發(fā)酵可減少質(zhì)酸含量。此外還應(yīng)用烹調(diào)處理方法避免食物中鈣的損失。

　　4、一般飲用水中含有鈣、鎂等人體必需的營(yíng)養(yǎng)素。由于每日飲水的量較大，因此一定硬度的水（如自來水煮沸后的白開水含有一定硬度）能夠經(jīng)常的、穩(wěn)定的供給人體鈣、鎂等無機(jī)鹽。

　　二、飲食補(bǔ)鈣的常見問題

　　盡管從理論上說，只要我們攝入平衡的膳食，就可以補(bǔ)充足夠的鈣，但事實(shí)上，缺鈣依然是個(gè)很普遍的問題。這主要是人們?cè)诔缘姆绞健⒊缘拇钆浠蛘叱缘臅r(shí)機(jī)上出了差錯(cuò)。

　　問題一：膳食口味太重影響鈣的吸收

　　許多人都知道，口味太重、鹽吃的太多的人容易高血壓，但很少有人知道這樣還容易缺鈣。研究發(fā)現(xiàn)，過多的食鹽可以影響機(jī)體充分吸收食物中的鈣，同時(shí)還可能導(dǎo)致人體骨骼中鈣的更多流失。這可能與高鹽飲食攝入過多的鈉有關(guān)，因?yàn)槿梭w的腎臟每天要把多余的鈉排出體外，但每排泄1000毫克的鈉，就會(huì)同時(shí)耗損26毫克的鈣。

　　問題二：高脂肪膳食降低鈣的吸收

　　高脂肪飲食同樣可以導(dǎo)致吃進(jìn)去的鈣無法得到有效吸收。這方面最有力的例子就是排骨湯。多數(shù)人都信多喝排骨湯可以補(bǔ)鈣，小孩子喝了更長(zhǎng)個(gè)子。但事實(shí)上，在骨頭湯里雖然存在了大量的鈣，可是還有更多的脂肪。在膽固醇的作用下，你所吸收的鈣質(zhì)會(huì)比平時(shí)少。這個(gè)道理在其他高脂肪飲食時(shí)通用。

　　問題三：其他營(yíng)養(yǎng)干擾鈣的吸收

　　最典型的就是植酸、草酸等。菠菜、茭白、竹筍、洋蔥、莧菜和韭菜中含有較多的草酸，如與鈣同時(shí)服用，非常容易與鈣結(jié)合成為不溶性的鈣鹽，很難被人體吸收利用。所以這些蔬菜固然好也應(yīng)該吃，可是也建議別和你要補(bǔ)充鈣的食物一起吃。

　　問題四：雖攝入高鈣飲食但缺乏運(yùn)動(dòng)

　　雖然專家都建議只要通過運(yùn)動(dòng)，一般人不用額外補(bǔ)充維生素D，但那是要你動(dòng)起來。如果你吃了一堆高鈣食品，但是缺乏陽光不肯運(yùn)動(dòng)，那么吸收得恐怕很少很少。只有陽光加運(yùn)動(dòng)才能幫助吃進(jìn)去的鈣真正發(fā)揮作用。

　　問題五：吃的時(shí)間不恰當(dāng)

　　這個(gè)最常見的錯(cuò)誤就是“空腹喝牛奶”。含鈣食物應(yīng)該在進(jìn)食時(shí)吃，空腹服用效果會(huì)大打折扣。此外，一天多次吃進(jìn)同樣的鈣，吸收的絕對(duì)比一次吃進(jìn)去要好得多。