“退著走”就是連續(xù)地向后退著走路,在晨起鍛煉的人群中,我們經(jīng)常會(huì)看到有些人在“退著走”。這種療法源于我國(guó)傳統(tǒng)的體療健身術(shù)，如太極拳中的“倒攆猴”。

臨床上慢性腰痛可因腰部肌肉力量和韌帶強(qiáng)度不夠，脊柱穩(wěn)定性差引起。做“退著走”的鍛煉能加強(qiáng)腰背肌群力量，增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性及靈活性。而且退著走時(shí)，腰部肌肉有節(jié)律地收縮和放松,可使腰部血液循環(huán)得以較好改善，有助于腰部組織新陳代謝的提高。
　　退著走時(shí)選擇的場(chǎng)地要平坦、無(wú)障礙物，一定要注意安全。方法可選用叉腰式或擺臂式。

(1)叉腰式：預(yù)備姿勢(shì)：直立,挺胸抬頭,雙手叉腰,拇指在后,其余4指在前。拇指點(diǎn)按腰部雙側(cè)“腎俞”穴(該穴在第二腰椎棘突下,脊椎正中線旁開(kāi)1.5寸處)。動(dòng)作：退著走時(shí)先從左腿開(kāi)始,左腿盡量后抬,向后退出,身體重心后移。先左前腳掌落地,隨后全腳著地,重心移至左腿后再換右腿,左右腿交替退著走。每退1步,用雙手拇指按揉“腎俞”穴1次。拇指點(diǎn)按腰部“腎俞”穴，能補(bǔ)腎壯腰，且有助于減輕腰痛。

(2)擺臂式：預(yù)備姿勢(shì)：直立,挺胸抬頭,雙目平視,雙臂自然下垂。動(dòng)作：雙腿動(dòng)作同叉腰式,退著走時(shí)雙臂配合雙腿的動(dòng)作進(jìn)行前后擺動(dòng)。 
　　“退著走”鍛煉可每天早晚各進(jìn)行1次,每次20分鐘,運(yùn)動(dòng)量根據(jù)各人的年齡和體質(zhì)情況靈活掌握，一般以每次鍛煉后,稍事休息疲勞感即逐漸消失為宜。要注意的是腰部有結(jié)核、腫瘤、骨折等器質(zhì)性疾病者，不能退著走。腰部急性扭傷者也應(yīng)先以臥床休息為主。